1. Планировать время для полноценного сна
Матвей, которому тридцать четыре года, ежедневно просыпается в пять сорок минут и придерживается этого распорядка пять раз в неделю. Проживая за городом, он стремится добираться до работы до начала дорожных заторов. Однако вечерний сон часто оказывается недостаточным, предоставляя ему лишь пять-шесть часов отдыха. Постоянными спутниками его рабочего дня стали усталость, апатия и трудности с сосредоточением. Возникает вопрос о том, как снизить риски для здоровья, связанные с ранними подъемами.
PSY-анализ
Организму Матвея не хватает времени для психоэмоционального восстановленияЕму предстоит решить: начать полноценно высыпаться или же смириться с последствиями хронического недосыпания.
По мнению сомнолога и когнитивно-поведенческого психотерапевта Софии Черкасовой, оптимальный выбор — это восстановление режима сна. Она подчеркивает: «Сон – это не потеря времени, а важный ресурс для восстановления нервной системы и всего организма. В процессе медленного сна регулируются иммунная и эндокринная системы, а во время фазы быстрого сна происходит переработка эмоциональных переживаний и формирование долговременной памяти».
Решение
Универсального средства от недосыпания не существует, но можно создать условия для отдыха даже при ранних подъемах.
По мнению Софии Черкасовой, компенсаторный сон в выходные дни может оказаться не самым эффективным подходом. Она рекомендует методику, основанную на постепенном сдвиге режима: необходимо зафиксировать время пробуждения и последовательно переносить время отхода ко сну на более ранний час до достижения оптимальной продолжительности сна – обычно это 7–8 часов. После этого следует ввести «буферный» час перед сном, в течение которого исключаются рабочие задачи, электронная корреспонденция и просмотр новостей, а также употребление чая и кофе после двух или трех часов дня.
После того как новые привычки станут устойчивыми, стоит добавить еще один шаг – использовать яркий утренний свет, заменив плотные шторы на более прозрачные. Солнечный свет способствует корректировке циркадных ритмов, что облегчает раннее отхождение ко сну.
2. Обойтись без гаджетов
28-летняя Виктория отмечает, что ей сложно отказаться от использования электронных устройств в вечернее время. Просмотр сериалов на iPad и листание социальных сетей в смартфоне приводят к тому, что полноценный сон становится недоступным. Какой способ поможет избавиться от привычки засыпать с гаджетом?
PSY-анализ
Сетчатка глаза содержит фоточувствительные клетки, реагирующие на синий свет, излучаемый экранами электронных устройств. Этот сигнал передается в мозг, сигнализируя о том, что день еще не закончился и мелатонин не должен выделяться. В результате выработка гормона сна подавляется, что препятствует засыпанию, даже при ощущении усталости.
По мнению нейропсихолога Льва Малазония, у Виктории наблюдается более серьезная проблема. Социальные сети и телевизионные сериалы представляют собой весьма удобный способ вовлечения в дофаминовой зависимость. Каждый новый короткий видеоролик или эпизод выступает в роли «приманки», поддерживающей активность мозга.
Причина, по которой многие из нас засыпают и просыпаются с мобильным устройством в руках заключается в том, что мы испытываем сильную усталость от постоянного потока информации в течение дня, поэтому тишина перед сном кажется нам некомфортной. Вечером, когда человек остается один наедине со своими мыслями, устройство становится своего рода «заменителем», помогающим избежать чувства одиночества и внутреннего монолога.
Решение
Попытки ограничить использование гаджетов запретами неэффективны и могут вызвать негативную реакцию, утверждает нейропсихолог. Вместо этого она рекомендует разработать альтернативные способы получения тех же преимуществ (расслабление, смена деятельности), которые обычно ассоциируются с использованием устройств, но без ущерба для сна: «Я предлагаю использовать психологическую технику под названием „Цифровой закат“. За час до отхода ко сну необходимо перевести экраны в черно-белый режим, чтобы снизить их привлекательность, и установить максимально теплый цвет подсветки. Через некоторое время следует убрать гаджеты из спальни.
Существует также действенный метод – техника якорения. Вместо просмотра коротких видеороликов рекомендуется выделить полчаса для заботы о себе (например, нанести крем или сделать массаж щеткой). Такие телесные практики помогут переключить внимание с информационного потока на ощущения в теле. Гаджеты не только лишают нас сна, но и отнимают время, необходимое для восстановления нервной системы. Заменяя виртуальную стимуляцию спокойными телесными практиками, мы сигнализируем мозгу: «Все хорошо, можно расслабиться».
3. Перестать бояться Крюгера
47-летняя Яна тщательно соблюдает все рекомендации по улучшению сна: вечером она проветривает помещение, затемняет окна и включает расслабляющую музыку. Засыпает она без проблем, однако посреди ночи ее пробуждают кошмарные сновидения. В них ей приходится спасаться от преследователей или она оказывается в газовой камере. Иногда сюжеты этих снов повторяются на протяжении нескольких ночей. Какие методы могут помочь избавиться от подобных кошмаров?
PSY-анализ
Страшные сны Яны — это не просто важный диагностический сигнал. Согласно нейропсихологическим представлениям, во время сна происходит обработка дневных эмоций мозгом, который переносит их из кратковременной памяти в долговременную. Если в течение дня человек подавляет интенсивные переживания, такие как тревога, гнев или чувство беспомощности, то ночью миндалевидное тело – структура мозга, отвечающая за обработку страха – продолжает сигнализировать, проявляясь в сновидениях в форме символических образов преследования или катастроф, как отмечает Лев Малазония.
После пробуждения Яна испытывает не только испуг, вызванный увиденным во сне, но и тревожное предчувствие: «Если я снова усну, то вернусь к этому». Стремление забыть кошмарный сон приводит к обратному эффекту, который в психологии называется «эффектом белого медведя»: чем сильнее Яна пытается вытеснить страшный сон из памяти, тем прочнее он запечатлевается.
Решение
Несмотря на невозможность полного контроля над сновидениями, можно снизить общий уровень тревожности. В связи с этим нейропсихолог советует использовать метод когнитивного переписывания (Imagery Rehearsal Therapy), который считается общепризнанным способом работы с кошмарами: «В спокойной обстановке, в дневное время, вспомните свой повторяющийся ночной кошмар и создайте для него позитивный или нелепый финал. Например, если во сне вас кто-то преследует, представьте, что у вас появились крылья или преследователь поскользнулся на банановой кожуре. Ежедневно несколько минут повторяйте этот новый сценарий в уме. Мозг постепенно изменит нейронные связи, и ночью, достигнув критического момента во сне, он воспроизведет альтернативную концовку».
4. Убежать от бессонницы
«Я устала считать овец перед сном!» — рассказывает Елизавета, которой исполнилось 27 лет. По вечерам ей трудно уснуть из-за тревожных мыслей, воспоминаний о нерешенных вопросах и опасений относительно будущего. Как же достичь душевного равновесия и научиться засыпать быстрее?
PSY-анализ
В течение дня человек занят решением текущих задач, что приводит к заполнению времени. В результате, наиболее важные дела часто откладываются на вечер, непосредственно перед сном, привлекая внимание и мешая расслабиться. Человеку кажется, что необходимо решить глобальные проблемы или хотя бы спланировать отпуск.
Попытка сознательно не думать о чем-либо может привести к обратному эффекту, известному в психологии как парадоксальный эффект Вегнера: чем сильнее человек пытается подавить мысль, тем настойчивее она возвращается. Это приводит к возникновению руминаций – повторяющемуся обдумыванию проблем без поиска решения, поясняет специалист по сну. При этом следует учитывать, что это справедливо лишь в случае отсутствия других факторов, способных нарушить сон, которых может быть более ста.
Решение
Если проблема с засыпанием еще не стала хронической, то можно попытаться решить ее самостоятельно, несложных психологических техник. София Черкасова советует выделять небольшое количество времени для решения насущных вопросов и снижения уровня тревожности в течение дня: «Запланируйте заранее 20 минут для обдумывания проблем и поиска путей их решения, можно назвать это „временем для беспокойства“. Регулярно проводите такую короткую тренировку. В другое время просто фиксируйте причины беспокойства и сознательно откладывайте их рассмотрение на более подходящее время. Так у вас появится возможность подумать над ними в специально выделенное время.
Если регулярно выполнять этот дневной тренинг, то вскоре можно заметить снижение вечерней и ночной тревожности. А если бессонница приобрела устойчивый характер, рекомендуется пройти курс когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет восстановить нормальный сон и повысить общее качество жизни».
